Como ganhar massa magra?

O que fazer para ganhar massa magra rápido?

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo, sempre que possível, as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados. É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular. A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.
2. Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil.
3. Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.
4. No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.
5. Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
6. Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia.
7. Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia, assim como deve haver um aumento de 400 a 500 calorias na alimentação diária, de modo que sejam consumidas mais calorias do que se gasta.
8. Os alimentos ricos em proteína são os ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilha e soja, por exemplo. Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares.
9. Confira também no vídeo a seguir quais os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.

É possível ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?

Será que é possível ganhar massa muscular rápido? Isto irá depender muito do biotipo e do metabolismo de cada um! Além disso, o quanto você está comprometido com sua dieta e treinamento também terá grande influência.

Então neste artigo você vai saber mais um pouco sobre tudo isto. Fizemos um vídeo para sobre o assunto para você também.

Índice

• É possível ganhar massa muscular rápido?
1. Fique atento a quantidade de alimentos que devem ser consumidos
2. Faça intervalos mais curtos entre as refeições
3. Cuidado com a qualidade da sua alimentação
4. Suplementos podem te ajudar
5. Tenha alguns cuidados no treino
6. Descanse!
• Concluindo: É possível ganhar massa muscular rápido

Quando você começa a treinar a motivação e expectativa geralmente são grandes. Isso acontece principalmente quando há maior dedicação nos treinos.

A maioria das pessoas espera que os resultados avancem rápido, mas nem sempre isso acontece! Isso porque cada organismo responde com o ganho de massa muscular de maneiras diferentes.

Para se ter noção dessa variação, já recebi clientes no consultório que ganharam entre 3 a 5 kg de massa muscular no primeiro mês de tratamento, o que é bastante!

Mas, infelizmente, são exceções indivíduos que conseguem ter estes bons resultados! Em média um ganho de 5 kg de massa muscular varia de 3 até 6 meses.

Ao passo que algumas pessoas conseguem ganhar músculos rápido, outras tem grandes dificuldades, e chegam a ganhar no máximo 1 kg em 1 mês. Por isso o tempo em que organismo vai responder, e que os resultados virão é muito variável.

Na realidade, para ter um resultado mais rápido é preciso dar atenção ao tripé essencial: alimentação, treino e descanso.

Por isso, se você quer saber como ganhar massa muscular rápido, dê atenção a estes três pontos!

O ganho de massa muscular é resultante de conquistas diárias, por isso é preciso disciplina e persistência neste processo. Para otimizar seus resultados, listei algumas dicas valiosas para você ganhar massa muscular.

Muitos não conseguem ganhar massa muscular porque comem pouco. Por isso, é preciso da ajuda de um profissional para adequar as suas necessidades energéticas diárias.

Isso porque, o consumo insuficiente de calorias, pode limitar seus resultados. São as calorias que dão o que o corpo necessita para conseguir se desenvolver e aumentar a massa muscular.

Entretanto, não basta apenas comer muitas calorias. Os alimentos e os macronutrientes devem ser adequados ao seu metabolismo. Caso contrário você ganhará muita gordura corporal.

Ficar muito tempo sem comer estimula a liberação de cortisol, que é um hormônio catabólico. Se você fica muito tempo sem comer pode acontecer do organismo utilizar o músculo como fonte de energia. Principalmente se você não segue uma dieta adequada ao longo do dia.

Este efeito é indesejado por quem quer ganhar volume muscular. Por isso, é importante alimentar-se em intervalos mais curtos, com cerca de 2 a 3 horas de duração entre.

Quanto tempo demora pra ganhar 5 kg de massa muscular?

Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês? Você sabe? Será que é possível conseguir toda esta hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural? Para ganhar massa muscular rapidamente, você deve mudar várias coisas na sua rotina. Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos!

Independente do seu biotipo físico, é possível conquistar a hipertrofia muscular com um plano de treino específico. Ele deve ser prescrito, orientado e supervisionado por profissionais para que, em primeiro lugar, você respeite os limites do seu corpo e não se machuque.

A hipertrofia ocorre através de processos conhecidos como catabolismo, anabolismo e supercompensação.

Quando os músculos recebem sobrecarga, eles perdem substâncias que compoem a sua estrutura. São várias substâncias, entre elas água, glicogênio e proteínas de vários tipos. Então durante o seu treino essa depleção de substâncias se chama catabolismo.

Então, após o treino, o próprio organismo começa repor todas essas substâncias. É a fase conhecida por anabolismo. Para que o corpo reponha tudo, é preciso ter uma boa alimentação, descanso, recuperação e sono.

Quando todas essas regras acima são respeitadas, o corpo repõe as substâncias que foram consumidas e fabrica um pouco a mais, e é esse acúmulo progressivo, chamado de supercompensação, que irá promover o ganho de massa muscular.

Portanto, fique atento! Se não houver descanso suficiente, ou se a sua alimentação não estiver adequada, por exemplo, o seu ganho de massa muscular poderá ser insatisfatório.

Percebeu a importância do acompanhamento profissional? Sem um bom planejamento para os seus treinos e para a sua alimentação, você corre o risco de treinar bastante e não obter os resultados almejados.

Os hormônios têm um papel fundamental no crescimento dos músculos, além da genética, o tipo de atividade que a pessoa pratica e a quantidade de fibras musculares.

Como a testosterona é o hormônio que estimula a hipertrofia muscular, os homens com níveis mais elevados tendem a ter um crescimento maior do que aqueles que têm os níveis mais baixos, assim como as mulheres. Inclusive, elas têm o nível de estrogênio mais alto, que é o hormônio responsável pelo depósito de gordura no corpo.

Além disso, os homens também apresentam uma quantidade maior de fibras do que as mulheres, o que estimula um crescimento mais rápido e maior dos músculos.

Vamos deixar claro aqui que a maioria das pessoas consegue, com uma certa facilidade, ganhar cerca de um quilo de massa muscular por mês. Então, especialmente se você for iniciante, o tempo médio estimado para ganhar 5kg de massa muscular é de 5 meses. As pessoas que já têm um bom nível de condicionamento físico e de força muscular podem obter resultados mais rápidos porque conseguem treinar com segurança usando sobrecargas bem maiores. Mas precisarão fazer uma dieta muito específica, utilizar suplementos alimentares e adotar.

Quantos kg de músculo dá pra ganhar em 1 mês?

Confira um guia com a abordagem correta para turbinar seus treinos!

Por: Larissa Serpa ● 13/06/2023 ● Tempo de leitura: 4 mins

Para muitas pessoas, a construção muscular é uma prioridade nos treinos. A chamada “hipertrofia” aumenta a definição de músculos e melhora a composição corporal, diminuindo os níveis de gordura e adicionando volume nos lugares certos.

É importante ter em mente que o processo leva tempo, disciplina e um compromisso de longo prazo com o processo. Mas, com os direcionamentos corretos, o aumento muscular é possível para a maioria das pessoas.

Vamos lá: é importante lembrar que os músculos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força.

Partindo disso, seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem de aminoácidos (ou blocos de construção de proteínas) para manter essas fibras e, com isso, vemos 3 possíveis cenários:

• Para aumentar o músculo, suas principais ferramentas são realizar treinamento de força e obter quantidades suficientes de proteínas na dieta. Quer saber como? Confira abaixo algumas etapas:

Para estimular a manutenção e crescimento muscular, você precisa levantar uma quantidade de peso que permita realizar apenas 1 a 20 repetições. Especificamente para crescer músculos, foque em fazer de 6 a 12 repetições.

Em geral, pense assim:

• 1 a 5 repetições: desenvolve mais força
• 6 a 12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular
• 12 a 20 repetições: desenvolve mais resistência muscular

O ideal é escolher um peso desafiador o bastante que te permita realizar entre 6 a 12 repetições sem perder a forma correta.

O peso que você escolher usar deve deixá-lo perto da falha em seu número especificado de repetições.

Se você sentir que está conseguindo fazer mais de 12 repetições sem falhar com o peso escolhido, é hora de aumentar o peso.

A construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado. Ou seja, você não ganha tamanho no corpo como um todo (como você perde gordura no corpo como um todo ao fazer cardio), mas sim no músculo sendo trabalhado no exercício.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos (que usam mais de uma articulação, como o agachamento) e de isolamento (que usam só uma articulação,como coice na polia) são igualmente eficazes.

Uma boa regra é realizar 3 a 5 movimentos compostos (3 séries de cada um) seguidos de 1 a 2 movimentos de isolamento (3 séries de cada um) por treino.

O tempo que você espera para começar um novo set determina se você está usando seu músculo novamente quando ele ainda está cansado ou quando já descansou.

Por isso, intervalos de menos de 1 minutos trabalham a resistência muscular, já que o músculo ainda está cansado.

Enquanto isso, os intervalos de mais de 60 segundos são os ideais para a hipertrofia.

Espere 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular para que ele cresça.

Isso porque esse é o tempo que o corpo leva para construir as novas fibras que irão aumentar seu tecido. Se você faz o treino

Como ganhar 5 quilos rápido?

Na dieta para engordar deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gasta, sendo recomendado comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições, e adicionar alimentos calóricos mas ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos, como azeite de oliva, batido de frutas, aveia, abacate e frutos secos.

É importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se deve aumentar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras, como coxinha, hambúrguer, batata frita ou refrigerante. Esses alimentos são ricos em açúcar e gorduras saturadas, que favorecem o aumento da gordura corporal e o risco de sofrer problemas cardíacos devido ao aumento do colesterol e triglicerídeos.

Para saber o quanto precisa engordar, veja qual é o seu peso ideal usando a calculadora a seguir:

Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa engordar, mas não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não diferencia a quantidade de músculos e de gordura presente no corpo.

Engordar de forma saudável é mais do que apenas comer mais alimentos ou ingerir alimentos com muitas calorias. A seguir, indicamos 6 dicas que são fundamentais para quem está tentando aumentar de peso de forma saudável:

1. Comer a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso, já que é recomendado ingerir mais calorias do que o organismo gasta. Além disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, pois isso favorece o ganho de massa muscular.
2. Por esse motivo, é importante não saltar as refeições para não prejudicar o aporte de nutrientes para o organismo e manter os níveis adequados de glicose e aminoácidos no sangue, o que favorece a recuperação e o crescimento do músculo.
3. Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue fiquem constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular ao longo dos dias de treino.
4. As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes, sendo importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.
5. Alimentos fontes de gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e sementes são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.
6. Assim, alguns exemplo de como utilizar esses alimentos são acrescentar pasta de amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.
7. Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa.